Табата: простой и эффективный фитнес

 

Загруженный график, и поэтому совершенно нет времени на спорт? Нет повода для переживаний, программа Табата всегда поможет привести себя в форму за короткий срок. При занятиях вы затрачиваете не больше получаса на одну полную тренировку. План таких упражнений развивает и силу, и выносливость, и сжигает жир, и формирует рельефные мышцы.

 

Плюс таких тренировок – особого оборудования вам не понадобится, занимайтесь где угодно, начать можно с любого уровня физической подготовки. Единственный прибор, который придется приобрести  - секундомер. Эффективность такого вида нагрузки клинически доказали в Японии, а фактически на практике – миллионы почитателей фитнеса всего мира.

 

Упражнения Табаты, если вы новичок.

Новичок в спорте может использовать программу Табата, тут главное выбрать простые виды упражнений. Главный постулат тренировки – нельзя останавливаться. За четыре минуты надо выполнить восемь упражнений. При этом не обязательно считать повторы. Первое упражнение сделайте максимально быстро, где-т за двадцать секунд, потом десятисекундная пауза и принимайтесь за второе упражнение. В принципе, если вы пройдете все восемь движений, то переходите уже к растяжке, но оптимально будет повторить цикл три-пять раз.

 

Первое упражнение.

Встаем прямо, ноги ставим на ширине тазовых костей. Потом быстро приседаем до параллели ваших бедер с линией пола и возвращаемся обратно.

 

Второе упражнение.

Принимаем упор лежа или упор с колен для отжимания. Делаем максимальное количество отжиманий за двадцать секунд.

 

Третье упражнение.

Ложимся на спину, стопы ставим на пол, колени сгибаем, чтобы был острый угол, руки кладем за голову. Делаем быстрые скручивания (прямые), лопатки отрываем от пола.

 

Четвертое упражнение.

Делаем выпады то левой ногой, то правой ногой, стараемся, чтобы ноги сгибались только под прямым углом.

 

Пятое упражнение.

Садимся на стул, рукам опираемся о сиденье, опускаем ягодицы на пол, выполняем отжимания на область трицепса, держим руки только параллельно друг дружке.

 

Шестое упражнение.

Ложимся на пол, опираемся о пол нашими стопами, коленки ставим под прямым углом. Быстро отрываем спину и ягодицы, сильно сжимаем ягодичные мышцы, возвращаемся назад.

 

Седьмое упражнение.

Переворачиваемся на живот и одновременно отрываем от линии пола корпус, ноги, потом – плавно опускаемся вниз, не «бросаем» плечи и коленки.

 

Восьмое упражнение.

Принимаем упор лежа, опускаем предплечья прямо на пол, остаемся в «Планке». Не сгибаем поясницу, втягиваем живот. Двадцать секунд длится такое упражнение.

 

Табата, если вы уже не новичок.

Если вы занимались фитнесом уже в течение полугода без перерывов, то можно уже усложнить программу. Сначала добавляем отягощение к программе для новичков, отжимания выполняем в упоре лежа. Потом переходим к более усложненным упражнениям, например, сочетайте приседания и разведение гантелей в одном упражнении. Можно ввести в тренировку десятиминутную кардиосессию, при начале курса упражнений и в конце. Не надо укорачивать период отдыха, он очень важен для восстановления, с помощью отдыха достигается максимальная отдача от тренировки.

 

Занимаясь по программе Табата по три четыре раза на неделе, питаясь правильно, ваша фигура преобразится за шесть недель.