Бодифлекс упражнение: «Оттягивание назад ноги»

 

Таким упражнением мы укрепляем мышцы бедер и ягодиц.

 

Начальная поза выглядит так:

Опускаемся на пол, опираемся на коленки и ладони, опускаемся на локти. Колено не сгибаем, вытягиваем ногу позади себя прямо, пальцы ножек будут упираться о пол, смотрят вниз. Вес распределяется на ноги и руки, на руки он распределяется за счет ладоней, прямо перед вами. Смотрим прямо перед нами, голову поднимаем. Теперь выполняем пятиэтапное упражнение дыхательное: выдыхаем, вдыхаем, мощно выдыхаем, задерживаем дыхание, голову опускаем, а живот втягиваем. Как только втянем живот, задерживаем его в таком положении, а потом уже переходим к основной позе.

 

Основная позиция: ту ногу, которую мы отвели в прямой позиции, поднимаем высоко, как только сможем, носочек держим по направлению к себе. Сжимаем максимально ягодицы. Напрягаем область большой ягодичной мышцы. Задерживаем дыхание, сжимаем как можно сильнее мышцы ягодиц, счетов где-то на восемь. Нормализуйте дыхание и опускайте ногу. Делаем упражнение три раза, вытягивая одну ногу и три раза, вытягивая другую.

Рекомендации:

• Не оттягиваем носочки. Так может измениться путь крови, перенаправить ее в часть икр. А нам же надо работать с большими мышцами ягодиц. Так что не забываем, что носки должны быть повернуты к нам же.
• Вашу ногу держим абсолютно прямой, следите за тем, чтобы колено не сгибалось. Это также нам поможет создавать напряжение в ягодичных мышцах.
• Обязательно надо упираться на пол нашими локотками. К сожалению, если мы будем упираться коленями или ладонями, то можно легко повредить уже нашу спину.
• Не медлите с основной позой после втягивания животика, как только станете отсчитывать, сразу переходите к основной позе.