Сайклинг, как один из способов похудеть
Сайклинг (спиннинг) – это интенсивная тренировка с применением стационарного велотренажера. Благодаря этой технике, уже после одного занятия вы укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки, сжигая при этом около 900 килокалорий. Эксперты считают, что наиболее эффективной тренировкой для похудения является ITS Fitness. А преимущество занятий в фитнес-центре состоит в том, что инструктор не дает вам расслабиться и пожалеть себя. Во время занятий вне дома вы полностью отдаетесь тренировке, не отвлекаясь на разные приятные мелочи, которые всегда найдутся в квартире. Поэтому эффективность таких занятий значительно выше, чем в случае с домашним спиннингом. Но для тех, у кого нет времени или желания посещать спорт-клубы, ниже приводится краткий курс для занятий сайклингом самостоятельно на домашнем велотренажере.
Подготовка к домашним занятиям
Домашние тренировки это менее интенсивная нагрузка, по сравнению с занятиями в клубе, поэтому они могут сжечь всего 300 килокалорий за час работы, так что похудеть быстро и без особых усилий не получится. Это стимулирующая методика, которую рекомендуют тем, кто недавно начал сбрасывать вес или не может выполнять прыжки из-за травм позвоночника.
Еще один важный момент. Перед тем, как начать домашние тренировки, необходимо убедиться, что ваш велотренажер приспособлен для этого. Не все стационарные модели позволяют крутить педали из положения «стоя», как на эллиптическом тренажере. Поэтому, если ваш велосипед при такой проверке сохраняет устойчивость, значит можно смело заниматься спиннингом, без страха опрокинуться вместе с тренажером в самый неподходящий момент.
Домашний план занятий спиннингом
Для начала установите сиденье на уровне своего бедра параллельно полу. При этом ручки должны быть установлены так, чтобы вы могли одновременно отжиматься и крутить педали.
0 этап - разминка
Начните вращение с минимальными показателями сопротивления и скорости. В течение минуты постепенно повысьте скорость до среднего уровня. При этом выполняйте «рывки» и махи руками, потягивайте шею. Длительность разминки – 5-8 минут.
1 этап - восхождение
Сперва выставьте первый уровень сопротивления. Педали необходимо крутить сидя, на протяжении 2 минут, после этого - увеличить сопротивление на одно деление и продолжить в этом же темпе еще 2 минуты. Таким образом, вы должны повысить уровень сопротивления до 4, не отрываясь от сиденья. После этого установите минимальный уровень сопротивления и крутите педали 1 минуту, выполняя при этом отжимания от руля. Спину необходимо держать ровно, а пресс должен быть напряжен. Отжимания выполняются в среднем темпе – 1 отжимание на два счета.
2 этап - ускоряемся
На тренажере выставляете среднее сопротивление, обычно это второе или третье деление. В таком темпе работаете 1 минуту. Далее каждую минуту прибавляете скорость, и так на протяжении четырех минут, после чего постепенно замедляетесь. Во время отдыха необходимо отжиматься от руля для тренировки трицепса в течение одной минуты. Положение рук при этом такое - ладони упираются в руль, пальцы направлены на себя. Необходимо сгибать и разгибать руки, при этом разводить локти в стороны.
3 этап – максимум силы
На этом этапе вы должны будете постепенно выставить максимальное сопротивление. Для начала необходимо встать с сиденья и двигаться по так называемой технике «танцовщица». Вы должны расслабить таз и ни в коем случае не фиксировать позвоночник в одном положении, плечи также старайтесь не поднимать. Сперва, проведите минуту в среднем темпе, после чего каждую минуту необходимо будет поворачивать ручку на одно деление в сторону увеличения. Продолжать необходимо до тех пор, пока вы можете не снижать темп вращения. На максимально возможном для вас уровне сопротивления зафиксируйте ягодицы, напрягите пресс и сохраняйте устойчивое положение, не качая при этом бедрами. Продержаться необходимо всего 30 секунд, а после этого снизить сопротивление до минимального уровня. Такое упражнение позволит вам укрепить ягодицы и бедра, сделать их более привлекательными и упругими.
4 этап – максимум скорости
Вы начинаете этот этап при средних параметрах сопротивления и темпа. После каждой минуты, понемногу наращивайте темп. После трех минут, по возможности, оторвитесь от сиденья, зафиксируйте позу и двигайтесь в таком положении 1-2 минуты, понемногу увеличивая скорость, так как на это время приходится пиковая нагрузка на мышцы. После этого постепенно снижайте темп и приступайте к заминке.
5 этап - заминка
Специалисты утверждают, что после интенсивных нагрузок нельзя резко останавливаться. Поэтому выставьте на тренажере минимальный уровень сопротивления и покрутите педали 3-4 минуты. После чего медленно остановитесь и переходите на пол. Из положения лежа дайте небольшую нагрузку на основные группы мышц.
Если вы будете заниматься сайклингом по этой методике всего 3 раза в неделю, то никакие другие средства для похудения вам не понадобятся.
Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter
